Vários estudos parecem confirmar os benefícios desse tipo de dieta e as últimas recomendações nutricionais são claramente inspiradas na dieta mediterrânea.

Para ajudar você a entender mais, eu preparei o artigo de hoje sobre o assunto. Ficou interessada em saber mais? Então acompanhe comigo agora mesmo!

O que é a dieta mediterrânea?

A dieta mediterrânea, é classificada como patrimônio cultural intangível da humanidade pela UNESCO, pois a mesma reúne os hábitos alimentares tradicionais de vários países do Mediterrâneo (Chipre, Croácia, Espanha, Grécia, Itália, Marrocos e Portugal). Às vezes também é chamada de “dieta cretense”.

É caracterizada por:

• Um consumo diário significativo de vegetais e frutas (incluindo nozes secas, como castanha do Pará ou amêndoas), leguminosas (feijão, lentilha, grão de bico) e grãos integrais;
• Consumo diário de azeite e várias ervas aromáticas;
• Consumo moderado (diariamente ou em dias alternados) de ovos e produtos lácteos, a maioria feita com leite de ovelha ou leite de cabra;
• Consumo de peixe cerca de duas vezes por semana;
• Baixo consumo de carne, principalmente carne vermelha;
• Um consumo moderado de vinho tinto durante as refeições
• Consumo regular de chás de ervas de plantas locais.

A dieta mediterrânea está atraindo a atenção da comunidade médica pelo seu potencial de reduzir a frequência e a gravidade das doenças cardiovasculares e até mesmo por ter um efeito positivo na expectativa de vida em boa saúde.

A dieta mediterrânea é realmente benéfica para a saúde?

É difícil medir diretamente os efeitos da dieta mediterrânea na saúde por várias razões:

• As populações estudadas podem ter outros hábitos de vida que afetam positivamente sua saúde (nível de atividade física, quantidade de alimentos ingeridos, por exemplo);
• Os chamados estudos “observacionais” (nos quais uma população de longo prazo é estudada sem interferir com seu comportamento) apontam apenas para hipóteses que devem ser confirmadas por estudos “intervencionistas” (onde a dieta é modificada) que são longos e dispendiosos.

No entanto, existem estudos que apontam para um efeito preventivo da dieta mediterrânea nas doenças cardiovasculares e no envelhecimento cerebral.a

Como integrar a dieta mediterrânea em nossa dieta?

Recentemente, os órgãos nacionais e mundiais de saúde estão atualizando suas recomendações alimentares incorporando elementos fortemente inspirados na dieta mediterrânea.

Por exemplo, é recomendado comer mais leguminosas (lentilhas, grão de bico etc.) do que comumente é feito em todo mundo.

Ricas em fibras, proteínas e minerais, as leguminosas devem ser consumidas várias vezes por semana. O mesmo vale para cereais integrais (pão integral, macarrão e arroz integral, etc.) ricos em fibras.

Obviamente, a recomendação “5 frutas e legumes por dia”, é mais relevante do que nunca.

Portanto os órgãos e profissionais da saúde também recomendam uma redução significativa no consumo de carne (menos de 500 g por semana, excluindo a carne branca) e doces (menos de 25 g por dia).

Frutos secos oleaginosos, pilar da dieta mediterrânea

As nozes oleaginosas (nozes, avelãs, amêndoas) são ricas em gorduras monoinsaturadas (especialmente ácidos graxos ômega-9), bem como gorduras ômega-3 (poli-insaturadas).

Estes, incluindo o ácido alfa-linolênico (ALA), são reconhecidos pelas autoridades de saúde mundiais para ajudar a manter os níveis normais de colesterol no sangue (desde que seja ingerido pelo menos 2 gramas de ALA por dia).

Além disso, alguns ácidos graxos ômega-9 (por exemplo, ácido oleico no azeite ou no óleo de avelã) também têm um efeito benéfico nos níveis de colesterol no sangue.

Esse efeito pode explicar, em parte, o efeito da dieta mediterrânea nas doenças cardíacas e dos vasos.

Os vários estudos sobre a dieta mediterrânea sugerem que o consumo de cerca de 30 g de frutas secas (nozes, avelãs, amêndoas) por dia pode reduzir o risco de doença cardiovascular, sem promover ganho de peso.

Finalmente, o consumo de azeite (também uma fruta oleaginosa), a uma taxa de 50 gramas por dia, parece ter uma influência favorável na saúde dos vasos sanguíneos.

Por isso, se você deseja iniciar esse novo estilo de vida, deve primeiramente favorecer os alimentos acima descritos.

Desvantagens e vantagens da dieta mediterrânea

Vantagens da dieta mediterrânea

A dieta cretense ou mediterrânea não é estritamente um regime: não envolve uma proibição ou restrição em termos de quantidade.

Além disso é uma ótima maneira de encontrar uma dieta equilibrada, diversificada e muito saudável.

O efeito combinado de gorduras insaturadas do azeite de oliva ou óleo de colza, fibras integrais, vitaminas, minerais e antioxidantes vegetais é uma excelente prevenção contra o excesso de colesterol e doenças cardiovasculares (hipertensão, ataque cardíaco, acidente vascular cerebral), que hoje são o primeiro risco de mortalidade no mundo.

Desvantagens da dieta mediterrânea

A dieta mediterrânea está perfeitamente adaptada às necessidades dos habitantes da ilha de Creta e ao redor do Mediterrâneo, regiões com muito sol.

Pessoas que vivem em outros climas correm risco de deficiência de vitamina D: uma vitamina essencial para o sistema ósseo, mas também para o sistema imunológico.

Também é recomendável adotar gradualmente a dieta mediterrânea. Porque esse modo tradicional pode causar grandes mudanças nos hábitos alimentares: baixo consumo de carne, manteiga, eliminação de produtos refinados …

Gostou de saber mais sobre a dieta mediterrânea? Então não deixe de acompanhar os demais artigos do blog, tenho muitas outras novidades para você!

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Para ajudar você a entender mais sobre os alimentos saudáveis, eu preparei o artigo de hoje sobre o assunto. Ficou interessada em saber mais? Então acompanhe comigo agora mesmo!

Os principais alimentos saudáveis

Alho

O alho melhora completamente o sistema imunológico em caso de doença. Além disso, é considerado mais eficaz do que antibióticos no combate às dores de estômago causadas por bactérias, incluindo pneumococo (pneumonia) e staphylococcus aureus.

Sendo um antioxidante natural, reduz a pressão sanguínea, cura distúrbios intestinais, estimula o fígado para a eliminação de toxinas, e é uma fonte de vitaminas e minerais. Além disso, atua na prevenção de câncer de cólon, mama, próstata.

Abacate

O abacate fornece vitaminas A, B6, C, D, E, K. Além disso, é rico em fibras alimentares, ácidos graxos ômega-3 e potássio, dessa forma, é excelente para o coração e o cérebro.

Reduz o colesterol nos vasos sanguíneos e pressão arterial. Rico em ácido fólico: bom para o desenvolvimento do tecido celular. Reduz os sintomas da doença de Alzheimer e outras doenças degenerativas. Bom para dietas para perda de peso. Excelente contra a artrite.

Beterraba

A beterraba reduz a pressão sanguínea quase instantaneamente. Prevenção contra câncer de próstata e mama e baixa limitação do desenvolvimento de células cancerígenas.

100 gramas de beterraba contêm fibra alimentar suficiente para a ingestão diária, tornando-o um excelente remédio para distúrbios intestinais. O suco de beterraba é uma “poção de vigor” a ser consumida antes do esforço físico! Certamente um dos melhores alimentos saudáveis.

Repolho verde, couve-flor, brócolis

Esses vegetais de folhas verdes são uma excelente ingestão de vitaminas B1, B2, B3, B4, B5, B6, B9, C e K. Além da ingestão considerável de ácidos graxos ômega-3.

Antioxidantes e desintoxicantes, atuam na prevenção contra doenças cardiovasculares e vários tipos de câncer. Além disso, é um anti-inflamatório eficaz para prevenção contra artrite, obesidade ou diabetes.

Protege contra inflamações e obstruções das artérias e fibras nervosas e reduz o risco de doença cardiovascular.

Limão

O limão é uma bomba de vitamina C com muitos usos. Além disso, os limões são bons contra a depressão e o estresse.

Desintoxicantes, digestivos, diuréticos, anti-reumatismo, agem contra o envelhecimento da pele, são um desinfetante natural e agem contra a dor de dente.

Também usado como remédio para verrugas, como neutralizador de maus cheiros e como alvejante natural do cabelo.

Gengibre

Esta “super especiaria” tem um número incrível de benefícios para a saúde: anti-inflamatório, antitoxina e purificador de sangue, reduz o risco de intoxicação alimentar (principalmente frutos do mar).

É rico em magnésio, que ajuda a aliviar dores e dores musculares. Usado no chá de ervas para combater resfriados, sinusite, enxaqueca e dor de garganta. Certamente, um dos melhores alimentos saudáveis.

Azeite

O azeite contém gorduras monoinsaturadas (não perigosas) e poucas gorduras saturadas (ruins para o cérebro). O consumo de azeite evita problemas de saúde que podem ocorrer com outros óleos alimentares.

Kiwi

Os kiwis são bombas de vitamina C. Um kiwi contém 4 a 12 vezes mais que uma laranja, 3 vezes mais que uma maçã e 60 vezes mais que uvas.

Nozes

Fruta oleaginosa rica em ácidos graxos insaturados (Omega-3), rica em minerais, vitaminas do complexo B e fibras.

É uma fruta antioxidante que atua na prevenção contra doenças cardiovasculares e certos tipos de câncer, bom para o cérebro e contra o estresse.

Maçãs

Durante as dietas para perder peso: a maçã contém pectina, o que ajuda a aumentar saciedade e reduzir os desejos por comida.

As maçãs são ricas em vitamina C, minerais e antioxidantes: por isso, substitua o café por uma maçã no lanche da manhã. A maçã também reduz o risco de doença de Alzheimer e outras doenças dos idosos.

Spirulina

Spirulina é uma alga azul, uma das poucas comestíveis. Reconhecida por milhares de anos por suas virtudes nutricionais, agora é consumida como um suplemento dietético.

A Spirulina contém os 8 aminoácidos necessários para a nossa sobrevivência e, portanto, restaura o sistema imunológico em caso de desnutrição ou desnutrição e, portanto, é anticâncer e antiviral.

A Spirulina também é rica em ácidos graxos ômega-6, clorofila (que estimula a produção de glóbulos vermelhos) e praticamente todos os oligoelementos, vitaminas e minerais que podem ser mencionados na dieta.

É um antioxidante, anti-colesterol, bom para a pele, facilmente assimilável por crianças e idosos, bom para perda de peso e estimula a saciedade, pois é composto de 55% a 70% de proteína. Certamente, um dos melhores alimentos saudáveis.

Vinagre de maçã

Este vinagre à base de maçã é uma loção capilar natural e uma cura para amigdalite. Seu sabor é levemente adocicado para facilitar a ingestão. Além disso, é bom também contra tensão e osteoporose.

Óleo de coco

Eficaz em dietas para perda de peso, reduz o risco de colesterol e diabetes, melhora a digestão. Em uso externo, o óleo de coco é hidratante para a pele pois é rico em proteínas e cálcio.

Cebolas

As cebolas são um dos vegetais mais ricos em nutrientes. Além disso, é um ótimo intensificador de sabor natural (especialmente para pratos feitos com outros vegetais).

Toranja

A toranja possui propriedades antibiótica, antiviral, fungicida e antiparasitária. O extrato de semente de toranja é usado para fazer medicamentos, vendidos em farmácias ou em lojas de orgânicos.

Erva-doce

Um vegetal com virtudes digestivas que combina bem com o peixe. As sementes também podem ser consumidas, em pão de cereais ou em uma mistura de especiarias digestivas após a refeição.

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